建议在运动时，使用公式“180-年龄=□□次／分”（最佳运动量心率）来科学地控制自己的运动量大小，目前此方法也是被体育科学界证实为最有效、最科学的一种手段。例如：某人是62岁、那么该人在运动锻炼时的最高心率（即最高脉搏次数）应该在180-62＝118次／分之内。

2.拓展概念

另外，再了解一下"基础脉搏"的概念，他能帮助了解在参加完一段时间的健身运动以后的身体变化情况，以及检查这一段时间运动量是否适当。

如果每天"基础脉搏"保持不变，说明反应正常，运动量适中；如果明显增快，甚至每分钟增加次数超过10次以上，说明运动量过大，应及时减少运动量；如果"基础脉搏"变慢，则常表示心功能增强，每搏输出量增加，心脏代偿能力增强；如果过慢，少于50次／分钟，且出现头晕、乏力等症状，应去医院检查，防止缓慢性心律失常的发生。

"基础脉搏"的测量方法是：每天早晨初醒时测量的脉搏，测量时要处于安静舒适的状态，所以又称为："安静脉搏"。

3.新闻报道

科学运动防治椎间盘突出（2015-10-17 05:30:00　来源: 广州日报(广州)）

上海大师赛激战正酣，赛季末大牌球员多少都有些疲劳。通常，网球运动对关节部位损伤最为严重，比如，膝盖、手腕、脚踝，当然还有腰背部肌肉，彭帅今年退出法网公开赛，并最终提前结束整个赛季，就是因为腰椎伤势复发。

对于腰伤的起因，彭帅的教练马伟开称，与冬训练得太狠有直接关系，而且团队没有及时做出调整。而彭帅则透露，腰椎伤势具体表现为脊柱底椎的椎间盘侧突，而且已经压迫到了神经。“比如说我想跳，或者是做一个动作，可是压到神经以后我本能性是做不出来的。”根据拍片检查的结果，医生发现彭帅的腰椎底端有一截“黑”了。一位网球界资深人士曾提醒过彭帅，移动迟缓导致的偷步以及手臂竭力救球产生的强制牵引效应，长期以来会给腰部造成极大的负担。

从运动医学的角度讲，过度牵引或者长时间静坐挤压，都会导致腰椎劳损，引发椎间盘突出等疾患。那么，在日常生活中，如何通过科学运动来防治椎间盘突出呢？

脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘，它柔软有弹性，在人体活动时起缓冲外力的作用。椎间盘的周围是肌肉和韧带，它们像软盾牌一样，保护着椎间盘。时间久了，椎间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下失去原有的功能，椎间盘就会老化、破裂。

防治这一疾患，最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带，从而让椎间盘逐渐回复原位。遗憾的是，人们常做的跑步、举重、骑车等健身运动，只能使四肢强壮，而腰背、颈部的肌肉和韧带很难得到锻炼。

运动医学专家推荐了两种行之有效的运动方法。

一种是站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一组，每组50次。

还有一种是在一张床或者地板上，采用俯卧的姿势，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每天可做30~50次，次数逐渐增加。

据记者观察，男单世界第一德约科维奇的体能师就帮助他做身体的逆向拉伸训练，他的身体柔韧性相当好，头脚慢慢接近形成卷状，这也是一种对躯体肌肉和韧带的反向运动方法。可见，适度的超常规的身体训练方法，可以在帮助人体缓解疲劳的同时，增强运动机能。

秋季运动健身宜科学合理（2015-10-16 12:25:23）

近年，跑步逐渐被更多人所喜爱。大家选择的运动方式多为跑步和慢走。

对此，陕西中医药大学附属医院副教授、副主任医师董盛表示，天气逐渐转凉，最好的运动方式为爬山、慢跑、散步等有氧运动。他进而介绍，在秋季运动中有几个小问题需要大家关注。

首先，运动时间不宜过早，秋季时分早晚温差较大，清晨气温过低，体质差的人容易感冒，这样不仅没有达到预防的作用，还会引起身体不适。

其次，在运动过程中尽量避免运动时间过长，运动时间过长容易出汗，“汗为心之液”，中医认为阴加之阳则为之汗，如果运动量过大容易出汗，皮肤的汗孔开阖过度，这时的天气又较为凉爽，寒气容易通过皮毛进入肌体，从而引起一些疾病。

北京城市学院教授、硕士研究生导师，北京中医药大学客座教授王国宝也提醒大家，在秋季运动尤其是登山时一定要做好准备工作。爬山会面临山里山外的温差问题，王国宝提示大家在登山前做好应对气温变化的准备。

对于老年人，王国宝建议选择体能消耗较小的活动，如太极拳、慢走。老年人由于身体机能开始逐渐退化，因此要格外注意运动项目的选择。

对于常年坐在办公室里的白领人士，专家建议可以多走出办公室进行登山、慢跑等运动，如果实在没有时间，可以在办公室做一些瑜伽、太极拳等柔和的拉伸运动，有助于通络筋脉。

真正肌肉男”需要科学锻炼（发布时间：2015-10-12 22:03:34）

经过科学的，有针对性的器械健身锻炼，能使人体肌肉越练越发达。因为肌肉作功要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。正因为“超量恢复”的缘故，肌肉才能获得更多的营养物质，使的肌肉越练越发达;脂肪层越来越薄，直到适度为止。

脉搏(心跳率)与训练的关系

在初练健美时，运动时的脉搏应掌握在每分钟 脉搏( 脉搏=220-年龄数)的60%-70%之间，锻炼2-3个月以后可使脉搏提高到70-85%之间。健美锻炼时配的音乐节奏与心率也有一定关系，健康成人理想的脉动节律应为每分钟60次左右，每分钟在60拍左右的节奏(即中速)与人的正常生理节奏正好共振。如果音乐取这种速度的节奏最使人保持心身平衡，血脉呼吸平稳，既不兴奋又无抑制，是调养生理的 节奏(瑜珈功音乐都取这种节奏)，而选择慢于每分钟60拍左右的音乐节奏，就有抑制、迟缓人类生理节奏的作用(催眠就是这类节奏)。反过来，如果选择每分钟快于60拍左右的音乐节奏的，就有兴奋性，能促进生理生化的效果，如Disco音乐节奏，每分钟120拍左右，这正是几乎比生理节奏快一倍的速度，能使机体的生物活性物质被激发，情感也随之兴奋起来。总之，在健美锻炼时，我们要根据每人的年龄、身体状况等不同情况，掌握好脉率，选择适宜的音乐节奏，这样，才能对机体产生良好的促进作用。

为什么要锻炼(锻炼的必要性)

1.增加抵抗力身体健康：经常参加锻炼能使肌肉发生质的变化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红(血红)蛋白等含量增加。能增加身体对疾病的抵抗力。使身体更为健康。

2.促进新陈代谢：经常参加锻炼能使机体获得更多的营养物质和氧气，有肋于身体的新陈代谢。

3.身体强劲有力：经常参加锻炼能使肌纤维增粗，肌肉横断面和体积增大，使身体强劲有力。

4.肌肉紧实：不经常参加体育锻炼的人一般表现为肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松驰，皮下脂肪增多，肌肉弹性降低等等。

所以，经常参加锻炼是很是必要的。

透过有效的健身锻炼，可以加强肌肉力量，增大肌肉面积，减去过厚的脂肪层，一般来说，只要坚持3-4 个月的练习就可以初见成效，如果有系统地坚持10个月左右的时间，肌肉面积就可以增加5-15厘米。

怎样预防肌肉僵硬?为何会肌肉僵硬?

肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低等，这时肌肉的工作能力就会下降。这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。主要表现为动作不协调，注意力分散等，这说明肌肉已经疲劳，如果不注意调整和休息，肌肉就容易产生僵硬现象。

肌肉僵硬的影响

一般力量较差或中断练习时间较长的人，突然进行大重量、高强度的练习，容易造成肌肉负荷量过大，供氧不足，大量代谢产物(乳酸，二氧化碳)堆积在肌肉里，会使肌肉产生僵硬现象，有时便会引起肌肉抽筋。肌肉抽筋后，其收缩和伸展的幅度便会减小了，动作出现不协调(如果此时动作不熟练或用力过猛，肌肉还会拉伤，出现伤害事故)。出现这种情况后，大脑皮层会出现保护性，使肌肉工作能力下降，从而以加剧了肌肉的疲劳，如果僵硬的肌肉得不到放松和休息，其机能会越来越低，肌肉僵硬程度会越来越大。

那么要如何预防肌肉僵硬呢?

1.安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。

2.训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。

3.掌握肌肉放松的能力：应掌握肌肉放松的能力，每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。

4.正确掌握技术要领：正确掌握技术要领，注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的作功和消耗。